Ud. ya sabe que el colesterol es el principal factor de riesgo para padecer enfermedades cardiovascularesy que una alimentación saludable es una de las maneras de disminuirlo.

Le sugiero pensar en un cambio en el estilo de vida a largo plazo, y no en una dieta.  Porque dieta es un concepto rígido, inflexible y sinónimo del corto plazo, la propuesta que le hacemos es la de mejorar su calidad de vida, en forma gradual, a través de una alimentación saludable, teniendo como objetivo el cambio de hábitos, que progresivamente nos lleven, hacia un peso adecuado y nos ayuden a mantenerlo.

¿ Cómo saber qué debemos comer ?

 Le sugiero dibujar un semáforo y a la hora de comprar y elegir los alimentos tenerlo siempre en mente:

Luz roja indica evitar los alimentos tales como vísceras (seso, hígado, riñón, mollejas); quesos de pasta dura ( provolone, gruyere, Mar del Plata , cuartirolo, roquefort); lácteos enteros; crema; manteca; fiambres; embutidos; galletitas; amasados de pastelería; la grasa visible de la carne; frituras; yema de huevo; chocolate; coco; helados de crema.

Las margarinas y los productos que se elaboran con ellas ( galletitas, tapas de empanadas y de tartas, golosinas, sopas instantáneas, comidas de rotisería, papas fritas, chizitos, palitos, grisines, alfajores, etc) contienen aceites vegetales hidrogenados ( también llamadas grasas trans), cuyo efecto es aún más dañino que el de las grasas animales o saturadas. Por eso deben ubicarse en la luz roja del semáforo.

Luz amarilla está reservada para las carnes. Aunque sean magras o, en el caso del pollo, sin piel, deben consumirse 1 vez al día, en una porción que no supere los 150 gramos por día, alternando entre rojas, aves y pescado.

Los pescados pueden ser: merluza, brótola, lenguado, pejerrey, abadejo, pez angel y también moluscos ( calamar, pulpo, almejas, etc). En materia de carnes rojas los cortes magros son: cuadril, nalga, tapa de nalga, bola de lomo, peceto, lomo, bife angosto, vacío, colita de cuadril, cuadrada y paleta.

Los cortes más grasos son: asado, cogote, pecho, azotillo y falda. Los semigrasos: aguja, matambre, bife ancho y entraña. En cuanto al pollo, su contenido de grasa es menor si se desecha la piel antes de cocinarlo. La parte más magra es la pechuga. Las alas y los muslos contienen más grasas.

Luz verde está formada por los alimentos protectores. Denominados así pues su consumo sirve paramantener una buena salud cardiovascular, son Aceites vegetales crudos, no los cocine! : oliva, soja, canola, girasol, maíz, uva.

Semillas de lino, sésamo, girasol, germen de trigo; porotos y derivados de la soja; frutas y verduras de todo tipo; avena arrollada y salvado de avena; centeno; arroz integral, pan francés o integral. Los alimentos de origen vegetal son ricos en fibra, elijay consuma diariamente ensaladas multicolores.

Los pescados tienen menos calorías, grasas y colesterol, pero algunos de ellos contienen, además una interesante proporción de ácidos grasos omega 3 (considerados grasas saludables) como por ejemplo la caballa, el salmón, la anchoa , la sardina y el atún.

Una vez que eligió los alimentos debe tener en cuenta a la hora de prepararlos, elegir métodos de cocción que lleven la menor cantidad de grasa posible:

• hierva, cocine al horno sin aceite, a la parrilla o al vapor, use el microondas, en vez de freír o saltear los alimentos.
• Utilice para la cocciónrecipientes de teflón o envuelva en papel de aluminio
• Coloque el aceite vegetal recomendado por su nutricionista en un rociador, de esta forma utilizará menos cantidad
• Use clara de huevo al hacer revueltos de vegetales u omelettes, al hacer tortas o masas . En las recetas donde figura huevo entero: use dos claras por cada huevo entero y 1 cucharaditade aceite vegetal. No coma más de un huevo entero por semana
• Elija los mejores acompañantes para las pastas, Salsa fileto: tomate fresco, albahaca, ajo, pimienta, aceite incorporado al final de la cocción. Aceite de oliva o de soja: en crudo ayuda a disminuir elcolesterol malo. Hierbas: ajo, albahaca, cebolla de verdeo, estragón, páprika, perejil, pimienta, romero, orégano. Hortalizas al vapor: berenjenas, zucchinis, brócolis.

En cuanto a las etiquetas, vaya al mercado con tiempo,para elegir en forma adecuada y racional , los alimentos que a Ud. más le convienen.

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