Frutas secas en la alimentación
Composición nutricional y beneficios. Su incidencia sobre el colesterol. Por la Lic. María Inés Somoza.
Las frutas secas (que no deben ser confundidas con las frutas desecadas) constituyen una amplia familia integrada por las nueces comunes o de la variedad Pacana, las almendras, las castañas de Pará, las avellanas, los piñones y los pistachos.
Poseen un contenido de grasas, relativamente alto, pero no contienen colesterol. Además de la fibra y de las proteínas, son una buena fuente de vitaminas y minerales como el magnesio, el cobre, el cinc, el selenio, el potasio y el fósforo.
Recordemos que muchos de estos últimos nutrientes integran el grupo de los denominados antioxidantes, los cuales cumplen un rol importanteen procesos tales como el envejecimiento, la prevención de enfermedades cardíacas y respiratorias, el desarrollo del cáncer y de cataratas, etc.
Dentro de las grasas que aportan son polinsaturadas y moninsaturadas, este tipo de grasas se vinculan con una menor incidencia de afecciones cardiovasculares.
Cada vez hay más evidencia sobre los beneficios cardiovasculares de ciertas nueces cuando se consumen en cantidades moderadas (60 gr/día). Es probable que ello se deba en parte a su contenido en alto en grasa monoinsaturada y vitamina E.
En estudios clínicos se encontró que una variedad de nueces de árboles, como el nogal y las almendras redujeron de manera considerable el colesterol total y el LDL-colesterol, cuando se consumieron como parte de una dieta baja en grasa saturada y colesterol.
Composición nutricional de algunas frutas secas
Fruta seca |
Proteínas |
Grasas |
Hidratos de carbono |
almendras |
18,6 |
54,1 |
19,6 |
avellanas |
10,8 |
63,2 |
19,8 |
maní |
28,8 |
46,9 |
18,1 |
Nuez de nogal |
13,7 |
67,2 |
13,2 |
Es importante saber que en una cantidad moderada se pueden incluír frutas secas en nuestra alimentación.